Nutrizione sportiva e integratori. Da dove cominciare?
Le ragioni principali del fitness e del bodybuilding sono migliorare il proprio aspetto e prendersi cura della propria salute. Cosa ha a che fare questo con i “prodotti chimici” come le proteine in polvere e le capsule di aminoacidi? Il fatto è che nel bodybuilding non sempre si ottengono abbastanza nutrienti dalla dieta per sostenere la crescita muscolare.
Con la nutrizione sportiva si possono ottenere calorie extra, carboidrati, proteine e aminoacidi essenziali senza grassi extra, vitamine e minerali. Per coloro che non possono permettersi di mangiare 4-6 pasti al giorno di cibo appositamente preparato, equilibrato in termini di proteine/grassi/carboidrati, la nutrizione sportiva può essere di grande aiuto. Non ha niente a che fare con le “sostanze chimiche”.
La proteina del siero di latte è il tipo più popolare di nutrizione sportiva.
Le proteine sono il tipo di nutrizione sportiva più popolare. Anche le persone che non si allenano come bodybuilder lo sanno. Coloro che pensano che la proteina sia chimica, e coloro che sono preoccupati per la perdita di potenza durante la sua assunzione, dovrebbero consultare un dizionario inglese. Protein significa “proteina”. La polvere proteica non è altro che una proteina essiccata che è fatta principalmente dal latte. Il Saizen è molto spesso usato nel bodybuilding nell’alimentazione sportiva, aiuta a mantenere la figura e previene la degradazione delle fibre muscolari grazie al suo effetto anticatabolico.
Le proteine del siero di latte sono ugualmente efficaci per tutti, dai principianti agli olimpionici. Le proteine del siero di latte devono essere assunte prima dell’allenamento e una seconda volta subito dopo. – subito dopo l’allenamento. La proteina del siero di latte viene assorbita entro 10-15 minuti e fornisce i suoi aminoacidi ai muscoli ad alta velocità. In confronto, le proteine della ricotta possono impiegare più di un’ora per essere digerite. Le proteine in polvere possono anche essere usate per sostituire parte della farina nella cottura casalinga.
Come prendere: prendere 20g di proteine del siero di latte prima dell’allenamento e altri 20-40g dopo.
CREATINA
La creatina è un composto organico naturale che si trova nella carne. La CREATINA entra nel flusso sanguigno e con esso passa nei muscoli. Lì diventa il carburante per le contrazioni muscolari. In altre parole, la creatina dei prodotti a base di carne aumenta la forza esplosiva e la resistenza dei muscoli e assicura il recupero rapido del loro potenziale energetico. Ma perché la creatina influenzi veramente i risultati sportivi, è necessario mangiare molta carne – fino a 5 kg. I bodybuilder non corrono il rischio di tali esperimenti e prendono la creatina sotto forma di integratore sportivo.
Come prendere: prendere 3-5g di creatina prima e subito dopo l’allenamento.
GAINERS
Lo scopo principale dei gainer è quello di fornire calorie extra e facilmente digeribili, principalmente carboidrati e proteine, mentre si costruisce la massa muscolare. Non è sempre possibile consumare abbastanza calorie in un giorno e mangiare grandi quantità di riso/petto di pollo tutto il giorno può essere difficile. Se vuoi bere un gainer (la polvere si scioglie in acqua o latte) prima o dopo l’allenamento, scegline uno che contenga pochi grassi (impiegano molto tempo per essere digeriti). Anche molti gainer contengono creatina e non è necessario comprare la creatina separatamente.
Come usare: Gainers può essere usato come sostituto del pasto. Tuttavia, non bisogna esagerare – se si consumano troppe calorie, questo porterà a guadagnare grasso in eccesso. Calcola il tuo fabbisogno calorico approssimativo e aggiungi 500 kcal. Puoi usare questa cifra quando prendi un Gainer per integrare il tuo apporto calorico. C’è una vasta gamma di nutrizione sportiva sul mercato e si possono trovare Gainers con diverse calorie.
ARGININO
L’arginina è il nome di un aminoacido che viene convertito in ossido nitrico nel nostro corpo. L’ossido nitrico ha molte funzioni benefiche nel corpo umano. Il primo e più importante è l’espansione dei capillari. Più sono larghe, più il sangue penetra nei tessuti muscolari del corpo. Il sangue trasporta nutrienti e ormoni anabolizzanti. Il risultato? La crescita muscolare è accelerata!
Come prendere: prendere 3-5g di arginina al mattino, prima dell’allenamento e prima di andare a letto.
GLUTAMINA
L’aminoacido glutammina ha un gran numero di effetti positivi sul corpo umano. È essenziale per la funzione intestinale e muscolare, e anche per il sistema immunitario per combattere le infezioni. La glutammina promuove l’accumulo di glicogeno nei muscoli, rendendoli visivamente più grandi.
Modo d’uso: Iniziare prendendo 2-3g di Glutammina al mattino, prima e dopo l’allenamento e prima di andare a letto. Aumenta gradualmente la tua dose giornaliera fino a 5 g.
VITAMINE, MICRONUTRIENTI
L’esercizio fisico aumenta drasticamente il tuo bisogno di vitamine e minerali. La vittima più frequente dell’allenamento della forza è il calcio. La carenza di calcio può causare dolori articolari e abbassare il sistema immunitario. L’esercizio fisico provoca anche la formazione di innumerevoli radicali liberi dannosi nel sangue. Le vitamine del gruppo B aiutano a combattere con successo lo stress dell’esercizio e stimolano il metabolismo delle proteine. L’integrazione di vitamine è particolarmente importante in inverno, quando consumiamo meno frutta e verdura fresca.
Come prendere: prendere 500-1000 mg di vitamina C due volte al giorno, 400-800 UI di vitamina E due volte al giorno durante i pasti. 50 mg di vitamine B1 e B6 e 50 µg di vitamina B12. Prendi calcio, potassio, zinco, ecc. come indicato sulla confezione. Molti atleti limitano la loro assunzione ai multivitaminici.
FUOCO DI PESCE
L’olio di pesce contiene due gruppi di acidi grassi che sono quasi rari nella dieta moderna: Omega-3 e Omega-6. Questi grassi rari aiutano a prevenire le malattie cardiache, a resistere alle infiammazioni articolari, ad accelerare la crescita muscolare e a bruciare gli accumuli di grasso sottocutaneo. Il salmone e l’olio di semi di lino sono ricchi di questi grassi. Purtroppo non tutti possono permettersi di consumare quantità sufficienti di pesce costoso. E le proprietà utili dell’olio di lino scompaiono nel trattamento termico (frittura, per esempio), vale la pena usarlo solo come condimento per l’insalata. Per compensare la mancanza di grassi sani nella dieta, l’olio di pesce può essere assunto sotto forma di capsule.
