“Carboidrati “veloci” e “lenti

Tutti i carboidrati negli alimenti sono divisi in veloci (semplici) – con un alto indice glicemico – e lenti (complessi) – con un basso indice glicemico.

Quando si pianifica una dieta per perdere peso o guadagnare massa muscolare magra, è importante guardare non solo il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ma anche quali tipi di carboidrati sono preferiti (semplici o complessi) e in quali alimenti sono contenuti.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano e si trovano principalmente negli alimenti vegetali. Il valore calorico del cibo, che contiene molti carboidrati, è piuttosto alto – 1 g di carboidrati contiene 4 kcal. L’assunzione media di carboidrati è di 4 g per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Una persona che spende molta energia ogni giorno (sportivo, lavoratore, fisicamente attivo) consumerà più di 4g di carboidrati per 1kg di peso. Al contrario, una persona più magra dovrebbe ridurre la sua assunzione a circa 2g/kg (a seconda dell’altezza, del peso e dell’attività fisica).

Cosa sono i carboidrati?

Carboidrati semplici

I carboidrati veloci (o semplici) entrano rapidamente nel flusso sanguigno e sono immediatamente utilizzati come energia, conosciuti anche come carboidrati digeribili. Aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati veloci si trovano

In tutti gli alimenti in cui viene aggiunto zucchero: cioccolato, dolci (compreso il pane bianco), caramelle, bevande zuccherate, ecc;
in tutta la frutta (soprattutto banane e uva, meno nelle mele e negli agrumi) e nei succhi di frutta (sia naturali che con aggiunta di zucchero);
negli alimenti a base di cereali lavorati (cereali) – pasta (tranne quella di grano duro), prodotti da forno (biscotti, pane bianco, panini, torte, muffin, ecc.).

I carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico (IG).

L’indice glicemico mostra la misura in cui la glicemia sale inizialmente quando si mangia un pasto. In risposta a un picco di zucchero, il corpo rilascia un ormone, l’insulina, che trasporta il glucosio nel flusso sanguigno. Più alto è il livello di zucchero, più alta è la secrezione di insulina.

Se si indulge troppo a lungo in cibi ad alto indice glicemico, si avrà una costante sensazione di fame e di conseguenza si aumenterà di peso. Il meccanismo è questo:

il corpo si abitua all’alta produzione di insulina e ce ne sarà molta, anche quando si mangia cibo con un basso indice glicemico
l’insulina sposta rapidamente lo zucchero dal sangue e la sensazione di fame riappare immediatamente (perché non c’è più glucosio nel sangue per fornire energia per il consumo corrente)
Di conseguenza, la persona comincia a mangiare più cibo del necessario, il che porta ad un aumento di peso se l’apporto calorico giornaliero (attraverso l’attività fisica) non è aumentato.

Se hai bisogno di energia “qui e ora” (al mattino o mezz’ora prima di un allenamento), i carboidrati veloci con alto IG sono necessari – saranno spesi per le esigenze attuali del corpo e non avranno il tempo di essere trasferiti nelle riserve di grasso. Tuttavia, date la preferenza alla frutta, al cioccolato con un alto contenuto di cacao (più del 60%) piuttosto che ai dolci ad alto contenuto calorico e ai prodotti da forno (che dovrebbero essere evitati del tutto).

Carboidrati complessi

Carboidrati lentiI carboidrati lenti (o complessi) vengono digeriti lentamente e non causano picchi di zucchero. Sono anche chiamati carboidrati “lunghi”.

I carboidrati lenti si trovano

nelle verdure,
cereali non trasformati (non macinati, meno raffinati) – riso integrale, grano saraceno, fagioli, herkules (non istantanei!), pasta di grano duro
alimenti che contengono molte fibre, poiché questo rallenta il processo digestivo e riduce la quantità di glucosio che entra nel sangue allo stesso tempo.

I carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico e non causano un’elevata secrezione di insulina. Lo zucchero entra nel flusso sanguigno gradualmente, fornendo energia più a lungo dei carboidrati semplici. Così, non si sente la fame per molto tempo e non si consuma più cibo del necessario.

A che ora del giorno si dovrebbero consumare i carboidrati per la perdita di peso e l’aumento dei muscoli?

Usate i carboidrati lenti quando avete bisogno di soddisfare la vostra fame per molto tempo, ma avete ancora un’attività fisica media – per la colazione (insieme ai carboidrati semplici, che compenseranno immediatamente il deficit energetico dopo il sonno), il pranzo e la cena.

Prima dell’allenamento (almeno un’ora) – carboidrati semplici e complessi. Per l’energia (quelli complessi da soli non avranno il tempo di essere digeriti così rapidamente e fornire energia per l’allenamento).

Se ti stai allenando per perdere peso (bruciare i grassi), hai bisogno di consumare meno energia in un giorno di quella che ricevi comunque dal cibo. Questo significa che darete al vostro corpo meno energia di quella di cui ha bisogno, stimolando la scomposizione del grasso per compensare la mancanza di energia. In questo caso, ridurre la quantità totale di carboidrati, in particolare per la cena – poiché una mancanza di energia durante il sonno è più facile da tollerare che durante la veglia. Anche la gonadotropina corionica può aiutarti a bruciare i grassi, che è un ottimo prodotto per questo. Puoi usarlo durante l’allenamento e noterai i suoi effetti in un paio di giorni

Un errore comune è quello di soddisfare la fame con la frutta la sera. Se conti le calorie e questo spuntino rientra nella tua quota giornaliera, non aumenterai di peso. Ma se siete impegnati nel fitness, è meglio spendere calorie in alimenti proteici, che avrete bisogno di notte per il recupero e la costruzione della massa muscolare, e la frutta (carboidrati veloci) dovrebbe essere trasferita a colazione e il tempo prima della formazione (quando il corpo ha bisogno di energia).

Tuttavia, per alcune persone è più facile mangiare poco durante il giorno, ma fare una cena abbondante e andare a letto pieni. Questo approccio può anche portare alla perdita di peso se il bilancio dell’assunzione e della spesa energetica è negativo a causa della riduzione dei pasti durante il giorno.