Dieta per un corpo magro – cibi top

Cosa siete disposti a sacrificare per ottenere quegli addominali agognati? Come puoi dimostrare a te stesso e agli altri che sotto lo strato di grasso accumulato durante l’inverno hai un bel corpo da atleta e che non solo hai sedotto ragazze o ragazzi al ricevimento, ma ti sei anche allenato al tuo pieno potenziale in palestra? Leggete questo articolo per scoprire quali sono gli alimenti che compongono il menu della dieta del corpo magro.

Prima di tutto, se sei riuscito a guadagnare peso, con gran parte della massa muscolare, puoi considerare che metà del lavoro è fatto. Non resta che asciugare il grasso, cercando di conservare più muscoli possibile.

Come fare? Se sei un professionista e ti stai preparando per la competizione, allora usa la Dieta Lyle MacDonald 2.0 per asciugare il corpo e il programma di allenamento su cui ti allenerai con la dieta. La dieta 2.0 è una variante della stessa dieta a rotazione dei carboidrati spesso usata dai professionisti del fitness e del bodybuilding.

Se sei un dilettante e vuoi “dimagrire il tuo corpo per l’estate” o “tagliare la pancia”, non devi per forza seguire una dura dieta low-carb o keto. Il conteggio tradizionale delle calorie con un deficit giornaliero del 20-25% sarà sufficiente. Tuttavia, non dimenticare che per conservare i muscoli devi consumare proteine, e per produrre ormoni devi avere una quantità sufficiente di grassi sani nella tua dieta. In questo modo, le calorie saranno tagliate principalmente a spese dei carboidrati semplici e dei grassi malsani.

I principianti sono spesso in perdita quando si tratta di fare un menu giornaliero per l’asciugatura del corpo, non sapendo quali alimenti scegliere. Il numero di calorie al giorno sarà diverso per persone di peso diverso, ma l’assunzione di cibo per tutte le persone magre è circa lo stesso. Puoi anche usare lo steroide Pregnyl 5000 per mantenere il tuo corpo al giusto peso. Avrete un bel corpo snello.

Quali alimenti sono necessari in una dieta per un corpo magro?

1. Albume d’uovo

Le uova sono la migliore fonte di proteine facilmente digeribili. Il valore calorico di 1 uovo è di circa 80 kcal, con le proteine che rappresentano circa 20 kcal. Anche i tuorli d’uovo possono essere mangiati, ma è meglio limitarsi a 1 o 2 tuorli al giorno (sono composti principalmente da grassi).

2. Petto di pollo

Il petto di pollo fa parte della dieta di quasi tutti gli atleti. Ha un minimo di grasso, quindi il contenuto calorico è molto più basso di quello dei prosciutti.

3. Pesce e frutti di mare

Il pesce è un’altra fonte di proteine facilmente digeribile (digerito molte volte più velocemente della carne). Puoi scegliere sia il pesce a basso contenuto di grassi (soprattutto il pesce “bianco” – merluzzo, tilapia, ecc.) che quello grasso (salmone, trota). Questi ultimi contengono anche acidi grassi Omega-3, che sono essenziali nella vostra dieta (possono anche avere un effetto brucia-grassi!). Ma non comprate mai cibo in scatola contenente sale, zucchero e olio. L’eccesso di sale porta alla ritenzione idrica, mentre l’olio e lo zucchero aggiungono calorie inutili, che sono già limitate quando si asciugano. L’eccezione è il tonno in scatola, ma assicurati di guardare la composizione e non comprare tonno sott’olio.

4. Manzo magro

La carne rossa è una delle migliori fonti di creatina (necessaria per costruire forza e massa muscolare), ma richiede molto tempo per essere digerita, il che rende il processo di scomposizione in aminoacidi piuttosto lungo. Quindi lo stereotipo che bisogna mangiare quanta più carne possibile a qualsiasi ora del giorno o della notte per la crescita muscolare non è del tutto vero. In primo luogo, la carne dovrebbe essere magra (soprattutto se sei magro), e in secondo luogo, durante il giorno ci sono momenti in cui i muscoli hanno bisogno di proteine velocemente – al mattino o dopo l’allenamento. In questo momento è meglio mangiare albumi d’uovo, proteine o pesce magro.

5. Proteina

Le proteine del siero di latte e della caseina possono essere utilizzate come sostituto di uno spuntino durante una stagione magra, specialmente quando hai bisogno di consumare proteine e sei in viaggio e non hai altro che cioccolato e panini a portata di mano.

6. Ricotta

Per asciugare il corpo, è meglio comprare ricotta con non più del 5% di grassi. Prova a confrontare il contenuto calorico della ricotta normale al 18% e allo 0%. La differenza è più del doppio! Le proteine della cagliata richiedono un po’ più tempo per essere digerite rispetto alle uova o alle proteine del siero isolate, ma sono più veloci di quelle della carne o del pollo. La ricotta più alcune bacche sono un’ottima colazione/cena/spuntino.

Carboidrati

1. Ercole (farina d’avena)

È meglio scegliere Hercules, perché i normali fiocchi d’avena istantanei hanno un indice glicemico più alto e sono semplicemente Hercules macinati. Hercules può anche essere usato per fare biscotti proteici ipocalorici come i Protein Biscuits.

2. riso integrale

Il riso e il petto di pollo sono una combinazione classica per qualsiasi bodybuilder, principiante o professionista. Tuttavia, non scegliere il riso glutinoso a chicchi tondi – il riso integrale richiede più tempo per essere digerito, quindi non sentirai la fame più a lungo e sarà più facile attenersi al tuo apporto calorico. Se mangiare solo riso integrale ti fa sentire triste, puoi diluirlo con 50/50 di riso bianco a chicco lungo. Per coloro che non hanno bisogno di mostrare il loro corpo perfetto sul palco, questa opzione su una dieta che asciuga il corpo va bene.

3. Grano saraceno

Alcuni bodybuilder pensano che “il grano saraceno serve solo per aumentare di peso”, ma questo non è vero. O meglio, può essere usato come fonte di carboidrati complessi anche per il muscolo magro. In termini di vitamine e minerali è molto meglio del riso, e il contenuto calorico è circa lo stesso.

4. Legumi

Carboidrati – i fagioli su base seccaI legumi, i piselli, i ceci, le lenticchie sono carboidrati lenti che sono anche una buona fonte di proteine vegetali. Questa proteina viene assorbita meglio con le proteine animali, quindi i legumi sono meglio usati come contorno alla carne e al pollame. L’unico argomento contro i legumi è che non tutti gli stomaci sono in grado di digerirli. Se i fagioli e i loro compagni vi causano gonfiore di stomaco e altri problemi, è meglio rinunciare ai legumi. Un piccolo trucco: se si aggiunge un po’ di sale all’acqua in cui si mettono a bagno i fagioli/piselli prima, si possono evitare problemi di stomaco.

5. Pasta integrale

Mentre la semplice pasta di farina di grano bianco non è un carboidrato complesso, la pasta di farina integrale è una storia diversa. Hanno un indice glicemico più basso (non causano un picco di zucchero nel sangue) e danno una sensazione di pienezza per molto tempo. Non dimenticare che la pasta integrale deve essere cotta per non più di 5-7 minuti.

6. Verdure

Carboidrati – verdure a seccoLe verdure verdi fresche possono e devono essere incluse nella dieta a secco in quantità illimitate. Cavolo (cavolo bianco e broccoli), cetrioli, sedano – minimo di calorie e massimo di fibre alimentari per aiutare a riempire lo stomaco. Le carote hanno più carboidrati, ma questo non è critico – la cosa principale è ricordarsi di contare le calorie! Le verdure amidacee (patate, barbabietole) possono essere consumate bollite (questo è un contorno completo, un’alternativa al riso/grano).

7. Frutta e bacche

Alcune persone pensano che la frutta sia un alimento dietetico e che puoi mangiarne quanta ne vuoi, mentre altri pensano che sia una fonte di carboidrati semplici, che non dovresti assolutamente mangiare a secco! La verità, come al solito, è da qualche parte dietro l’angolo. Sì, i carboidrati semplici, se non “bruciati” immediatamente, andranno rapidamente “in riserva”, aumentando la quantità di grasso nel tuo corpo. Ecco perché dovrebbero essere consumati al mattino (quando l’energia è a zero dopo una notte di fame) o prima di un allenamento, quando questi carboidrati andranno direttamente al lavoro. Rinunciare del tutto alla frutta non è raccomandabile per i comuni mortali, ma bisogna conoscere i limiti. Ricordate che più “denso” e dolce è il frutto, più fruttosio e quindi più calorie contiene. Una piccola mela acida può contenere 50-60 calorie, mentre una banana ha 150-200 calorie. A proposito, le bacche congelate (ribes nero, ciliegie) possono essere un’opzione per sostituire vari dolci e gelatine per gli amanti dei dolci.

Grassi

1. Pesce grasso

Questi sono già stati menzionati nella sezione delle proteine. Il salmone e la trota sono indispensabili durante una dieta magra perché sono proteine facilmente digeribili e grassi sani. È meglio mangiarli almeno due volte alla settimana, o prendere capsule di olio di pesce.

2. noci.

Le noci (mandorle, nocciole, noci) contengono grassi sani omega-6, ed è per questo che le includiamo nella lista degli alimenti per una dieta magra. Con un avvertimento – 100 grammi di noci (2 sacchetti piccoli) sono 600 kcal o più! Abbiamo bisogno di grassi, ma la cosa principale è monitorare la loro quantità, altrimenti puoi dimenticare i sogni di vedere un corpo in rilievo nello specchio. Evitate anche le noci salate – l’assunzione eccessiva di sale trattiene l’acqua, che nasconde gli addominali e il grasso sottocutaneo.

3. Olio vegetale

Olio d’oliva in essiccazione Gli oli vegetali contengono acidi grassi Omega-6 che hanno molti benefici per la salute, compresa la capacità di aiutare a guarire i tessuti feriti. L’olio di semi di lino è ricco di Omega-3. Ma solo l’olio di girasole raffinato è adatto per stufare (la frittura è meglio evitarla del tutto). Tutti gli altri tipi di olio (d’oliva, di lino, di semi d’uva, ecc.) devono essere usati per i condimenti delle insalate e aggiunti ai piatti pronti.

Gli elenchi di cui sopra non includono tutti gli alimenti che un atleta con una dieta per un corpo magro può permettersi. La cosa più importante è un deficit calorico (più da spendere che da consumare). Ma non dimenticare che hai bisogno di proteine adeguate per la massima ritenzione muscolare, i grassi giusti per la produzione di ormoni e i carboidrati complessi per l’energia durante l’esercizio. Sì, si può perdere peso mangiando 2 barrette di cioccolato al giorno (o 1 confezione di gnocchi) e nient’altro. Ma non avrete energia per allenarvi e il vostro stomaco andrà in vacanza dopo una settimana di tale dieta. Il numero di calorie in una dieta che asciuga il corpo influenzerà il numero di chili sulla bilancia, e la qualità di queste calorie influenzerà la qualità del corpo risultante.